こんにちは♪BSBパーソナルジムトレーナーの早川です！
「朝起きると腰が痛い…」「動き出すまでしばらく辛い…」
そんな悩みを感じていませんか？
実は、朝の腰痛は多くの40〜70代の方に見られる症状です。
「運動不足だから」「年齢のせい」と思いがちですが、
原因を知って正しくケアすれば、ぐっとラクになることが多いんです。
■ 朝の腰痛、原因は“寝ている間”にある？
寝ている間は体を動かさないため、血流がゆるやかになります。
特に腰まわりの筋肉（脊柱起立筋やお尻の筋肉）は、
日中の姿勢のクセや冷えなどで硬くなりやすく、
朝になると「筋肉がこわばって動きにくい」状態になります。
また、以下のような生活習慣も腰痛の原因に繋がります。
- 寝る前にスマホやテレビを見ながら長時間同じ姿勢
- 猫背・反り腰など姿勢のクセ
- 冷えによる血流の低下
- 運動不足による筋力低下
特に寒くなるこれからの季節は、筋肉も固まりやすくなります。
朝起きてすぐに無理に動くと、腰を“ピキッ”と痛めてしまうことも…。
だからこそ、「起きてすぐのケア」がとても大切なんです。
■ 朝の腰痛を和らげるストレッチ3選
ここでは、自宅で布団の上でもできる簡単ストレッチを3つ紹介します。
どれも30秒〜1分ほどでできるので、朝の習慣に取り入れてみましょう。
① ひざ抱えストレッチ
（腰まわりの筋肉をゆるめる）
やり方：
- 仰向けに寝て、両ひざを軽く曲げる。
- 両手でひざを抱え、胸の方へゆっくり引き寄せる。
- 腰の後ろが伸びて気持ちいいところで30秒キープ。
ポイント：
腰に痛みが出ない範囲でOK。
無理に引き寄せる必要はありません。
寝たまま行えるので、起きる前に行うのがおすすめです。
② 足を左右に倒すストレッチ
（背骨と腰のねじりをやわらげる）
やり方：
- 仰向けのまま両ひざを立てる。
- 両足をそろえたまま、左右交互にゆっくり倒す。
- 腰から背中が気持ちよくねじれるように10回ずつ。
ポイント：
力を抜いてリラックス。
呼吸を止めず、息を吐きながら倒すのがコツです。
腰だけでなく背中のこわばりもほぐれます。
③ キャット＆ドッグ（四つん這いの背骨ストレッチ）
（腰〜背中の柔軟性アップ）
やり方：
- 四つん這いの姿勢を作る。
- 息を吐きながら背中を丸め、腰を天井に引き上げる。
- 息を吸いながら背中を反らせ、胸を軽く張る。
- ゆっくり10回ほど繰り返す。
ポイント：
腰を強く反らせすぎないよう注意。
背骨を“波打つように”動かすイメージで行うと効果的です。
■ 朝のストレッチは「1日のリセット」
朝に体をゆっくり動かすことで、
血流が良くなり、腰まわりの筋肉が温まりやすくなります。
「朝から体が軽い！」という感覚を味わえると、
その日1日の姿勢や動きも変わってきます。
特にデスクワークや立ち仕事の方は、
1日のスタートで腰をゆるめておくことで、
日中の腰の張りや疲れを防ぐことができます。
■ それでも痛みが続く場合は…
ストレッチをしても痛みが強い場合や、
脚のしびれ・動作時の強い痛みがある場合は、
筋肉以外（関節や神経）のトラブルも考えられます。
無理に自己流で動かすよりも、
専門トレーナーが体の動きをチェックしながら
原因を一緒に探ることが大切です。
BSBパーソナルジムでは、
腰痛や肩こりに悩む40〜70代の方のための
「体を整えるトレーニング」を行っています。
ただ筋肉を鍛えるだけでなく、
姿勢・柔軟性・呼吸などを総合的に整えることで、
痛みの出にくい体をつくっていきます。
🌿まとめ
朝の腰痛を和らげるには、
1️⃣ 寝起きの筋肉を「ゆるめる」
2️⃣ 呼吸を止めずにゆっくり動かす
3️⃣ 続けて“習慣”にする
この3つがポイントです。
「年齢のせい」とあきらめず、
少しずつ体を動かす習慣を取り戻していきましょう。
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