こんにちは♪BSBパーソナルジムトレーナーの早川です！！
ダイエットと聞くと、真っ先に「食事制限」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
「炭水化物を抜かなきゃいけないのかな…」
「好きなものを我慢するのはつらいな…」
そんなイメージを持つと、始める前から気持ちが重くなってしまいますよね。
でも実は、極端な食事制限をしなくても、日常のちょっとした工夫で体重をコントロールしたり、健康的に痩せたりすることは十分に可能なんです。今回は、運動初心者や40〜70代の方でも取り入れやすい「食習慣の工夫」をご紹介します。
1. 「何を減らすか」より「何を増やすか」を意識する
食事制限＝減らすこと、と考えるとつらくなります。
そこでおすすめなのが「増やす」意識です。
例えば…
- 野菜を一皿プラス：特に食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。
- タンパク質を意識：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを毎食に取り入れることで、筋肉を維持しながら代謝を上げやすくなります。
「減らす」より「増やす」と考えることで、自然に食べすぎも防げます。
2. よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう大きな原因です。
「一口30回噛む」まではいかなくても、よく噛むことで胃腸にも優しく、食後の満足感も高まります。
特に40代以降は消化機能も少しずつ落ちてくるため、噛む回数を増やすことは体にとってプラスになります。
3. 水分をしっかり摂る
「お腹がすいた」と思っても、実は喉が渇いているだけのこともあります。
1日1.5〜2リットルを目安に水やお茶をこまめに摂ると、代謝もスムーズになります。
また、甘いジュースや砂糖入りコーヒーをお水やお茶に置き換えるだけでも、1日で数百キロカロリーの削減につながります。
4. 「夜遅くのドカ食い」を防ぐ工夫
仕事や家事が忙しくて、夜遅い時間にまとめて食べてしまう方も多いですよね。
遅い時間は脂肪が蓄積されやすいため、どうしても体重が落ちにくくなります。
そこでおすすめなのが「間食の活用」。
夕食までお腹がもたない時は、おにぎり半分やゆで卵、無塩ナッツなど軽めの間食を夕方に入れると、夜にドカ食いせずに済みます。
5. 完璧を目指さない
「甘いものは絶対食べない！」と強く決めると、反動でドカ食いにつながりやすくなります。
週に1回、好きなものを楽しむ日を作ることで、気持ちが安定して長く続けられるのです。
実際にジムに通っている方も「毎日ケーキはやめたけど、週末に1個楽しんでます」といったバランスで、ストレスなく続けられています。
まとめ
健康的に痩せるために大切なのは、我慢することではなく、無理なく続けられる工夫です。
- 野菜やタンパク質を「増やす」
- よく噛んで満腹感を得る
- 水分をこまめに摂る
- 夜のドカ食いを防ぐ
- 完璧を目指さない
これらを意識するだけで、体は少しずつ変わっていきます。
もし「一人ではなかなか続けられない」という方は、パーソナルジムで食事の相談をしながら進めるのもおすすめです。プロが一緒に伴走することで、安心して無理なく習慣を変えていけますよ。
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