ダイエットに効果的な有酸素運動とは？運動時間や頻度は？

こんにちは😃

BSBパーソナルジムトレーナーの早川です。いつもブログ記事を読んで頂きありがとうございます！

皆さんはダイエットをするとき何を思い浮かべますか？

糖質を控えることや有酸素運動(ジョギング)を思い浮かる方がほとんどなのではないでしょうか？

今回はそんな有酸素運動のダイエットに効果的なタイミングや時間・ランニング以外にもおすすめな種目をご紹介していきますので是非最後までご覧くださいね！

それでは解説していきます！

まずはじめにそもそもダイエットに有酸素運動は必要なのか？？

めちゃくちゃよくある疑問ですよね！「ダイエット＝有酸素運動」ってイメージが強いですが、必ずしも“有酸素運動が絶対に必要”というわけではないです。目的や体型、ライフスタイルによって変わってきます。以下に詳しくまとめます。

ダイエットに有酸素運動は必要か？

◆ 結論：「必須」ではないが、「効果的な手段の一つ」

【有酸素運動が必要とされる理由】

1. カロリー消費がしやすい

ウォーキング・ジョギング・バイクなどは、比較的長時間できるので、消費カロリーが高め。

2. 脂肪燃焼効果

有酸素運動は、糖質よりも脂肪をエネルギーとして使う割合が高いため、直接的な脂肪燃焼が期待できます。

3. 心肺機能アップ・体力向上

体全体の健康にも良いので、ダイエット中の体力低下を防ぐ効果も。

【ただし、有酸素だけでは不十分な理由】

1. 筋肉量が減りやすい

有酸素ばかりやってると、筋肉も分解されやすく、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうことも。

2. 長時間やらないと消費カロリーは意外と少ない

30分走っても消費は約200〜300kcal。食事を少し抑える方が効率がいいことも。

【じゃあ、どうすればいい？】

● 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最強

• 筋トレ： 筋肉を維持・増加 → 基礎代謝アップ
• 有酸素： 脂肪燃焼・心肺強化

→ 「太りにくく・痩せやすい体」になるには両方やるのがベスト。

● 時間がない人は「筋トレ＋食事改善」だけでもOK

特に筋トレ＋高たんぱく・低カロリーな食事管理ができていれば、有酸素運動ナシでも痩せられます。

【有酸素運動が特におすすめな人】

• 運動初心者でまず体力をつけたい人
• 食事制限が難しい人（動いて消費カロリーを増やす）
• 停滞期に入った人（変化をつける目的で）
• 心肺機能を高めたい、健康維持も重視している人

【まとめ】

項目	有酸素運動	筋トレ
カロリー消費	◎	◯
脂肪燃焼	◎	△
基礎代謝UP	△	◎
体型キープ	△	◎
心肺機能UP	◎	△

→ 結論：有酸素運動は“必要に応じて”取り入れよう。筋トレと食事管理がベース。

【目的別：有酸素運動の頻度・時間】

◆ 脂肪を落としたい（ダイエット）

• 頻度： 週3〜5回
• 時間： 1回30〜45分が理想
• おすすめ： 早歩き、軽いジョギング、バイクなど
• ポイント： 心拍数が「軽く息が上がる程度（最大心拍数の60〜70％）」がベストゾーン

◆ 体力アップ・健康維持

• 頻度： 週2〜3回
• 時間： 20〜30分程度
• おすすめ： 軽いウォーキングや階段昇降でもOK
• ポイント： 続けることが一番大事！

◆ 筋トレと併用して痩せたい人

• 頻度： 筋トレのない日に週2〜3回
• 時間： 20〜30分
• やり方：
  • 筋トレ後に有酸素を軽めに入れる（20分くらい）
  • 別日にしっかり有酸素をやる日をつくる（交互にする）

【短時間で効率的に痩せたいなら？】

● HIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめ

• 週2〜3回、1回15〜20分でOK
• 心拍数爆上がり → 短時間で脂肪燃焼効率◎
• 例：20秒全力ジャンプ → 10秒休憩 × 8セット など

【注意点】

• 毎日やらなくてOK！：休息も脂肪燃焼の大事な時間
• やりすぎ注意：特に筋トレもやってる人はオーバーワークになる可能性も
• 無理せず続けられる範囲でやるのが最強