こんにちは♪BSBパーソナルジムトレーナーの早川です！
「手足が冷えて眠れない」「夕方になると足がパンパンにむくむ」
こんなお悩みはありませんか？特に女性に多いのが 冷え性とむくみ。年齢を重ねると代謝や筋力が低下し、血流やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、体の冷えやむくみが慢性化してしまうのです。
実は、この冷えやむくみは ちょっとした運動習慣 で改善することができます。今回は、忙しい方や運動初心者でも取り入れやすい「冷え性・むくみ対策の運動法」をご紹介します。
なぜ冷えやむくみが起こるのか？
原因は一つではありませんが、特に多いのは以下の3つです。
- 筋力低下
ふくらはぎや太ももは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。筋肉が弱ると血流が滞り、冷えやむくみにつながります。 - 長時間の同じ姿勢
デスクワークや立ち仕事で長時間動かないと、血液やリンパの流れが悪くなり、足がむくみやすくなります。 - 自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、血管の働きが弱まり、体温調整がうまくいかなくなります。
冷え・むくみ改善に効果的な運動法
1. ふくらはぎのポンプ運動（かかと上げ）
椅子に座ったまま、かかとをゆっくり上げ下げします。
10〜20回繰り返すだけで、血流を促進し、足の重だるさがスッキリします。
2. 足首まわし
足首をぐるぐる回すだけでも、血液やリンパの流れが良くなります。冷えを感じるときや、夜のリラックスタイムに取り入れると効果的です。
3. 軽いスクワット
太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、下半身全体の血流が改善します。壁や椅子に手をつきながら、浅めに行うだけでもOK。膝や腰に負担をかけずに取り組めます。
4. 体幹トレーニング（ドローイン）
お腹を軽くへこませ、呼吸を意識する「ドローイン」は、姿勢改善と代謝アップにつながります。インナーマッスルを鍛えることで体のめぐりも良くなります。
5. 軽めの有酸素運動
ウォーキングや軽いストレッチを習慣化するのもおすすめ。特にウォーキングは下半身の筋肉をまんべんなく使うので、冷えやむくみの改善に効果的です。
実際のお客様の変化
当ジムに通う50代女性のお客様は、長年の冷え性に悩まれていました。冬は靴下を重ね履きしないと眠れないほどでしたが、週1回のトレーニングと自宅での簡単なストレッチを続けたところ、3ヶ月で「夜も足先が冷えにくくなった」と実感。さらに夕方の足のむくみも軽減され、靴がきつくならなくなったと喜ばれています。
運動にプラスしてできること
冷えやむくみは生活習慣の工夫でも改善できます。
- 水分をこまめにとる
- 入浴でしっかり体を温める
- 塩分を摂りすぎないようにする
- 睡眠をしっかり取る
これらを運動と組み合わせることで、より効果を感じやすくなります。
まとめ：冷え・むくみ改善は「運動＋習慣」で叶う
冷えやむくみは「体質だから仕方ない」と思いがちですが、筋力や生活習慣を少し整えるだけで改善できます。特に、運動初心者や忙しい方でも、1日5分のかかと上げや足首回しなら無理なく続けられるはずです。
そして、より効率よく改善したい方には、パーソナルジムでのトレーニングがおすすめです。体に負担をかけずに血流改善や筋力アップを目指せるので、冷え性やむくみに長年悩んできた方にこそ効果を実感していただけます。
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